Pre niekoho je ranná káva pôžitok, pre iného takmer štartovacie tlačidlo. Po pár dúškoch sa cítime bdelejší, sústredenejší a často aj výkonnejší. Čo sa však po vypití kávy skutočne deje v tele a prečo môže rovnaká šálka jedného človeka nakopnúť a druhému pokaziť spánok?
Káva patrí medzi najrozšírenejšie nápoje na svete a jej najznámejšou účinnou látkou je kofeín.
Ten však nefunguje tak, že by telu priamo dodával energiu.
V skutočnosti robí niečo oveľa prefíkanejšie.
Prvých pár minút: kofeín sa dostáva do krvi
Po vypití kávy sa kofeín vstrebáva cez tráviaci trakt do krvného obehu.
Účinok sa nezačne presne v momente, keď dopijeme posledný dúšok. Kofeín potrebuje určitý čas, aby sa dostal do krvi a následne do mozgu.
Prvé účinky môžu niektorí ľudia pocítiť už približne po 15 až 30 minútach, pričom koncentrácia kofeínu v krvi zvyčajne vrcholí neskôr.
A potom začne hlavné divadlo.
Kofeín nevyrába energiu. Blokuje pocit únavy
Počas dňa sa v mozgu postupne hromadí látka nazývaná adenozín.
Adenozín sa viaže na svoje receptory a postupne vytvára pocit ospalosti a únavy.
Kofeín má podobnú molekulárnu štruktúru a dokáže sa na niektoré adenozínové receptory naviazať.
Tým ich dočasne zablokuje.
Výsledok?
Mozog nedostáva signál únavy tak intenzívne.
Človek sa cíti:
- bdelejší,
- menej unavený,
- sústredenejší,
- niekedy aj motivovanejší.
Kofeín teda nie je nová energia.
Je to skôr dočasné stíšenie alarmu, ktorý nám oznamuje, že sme unavení.
30 až 60 minút po káve: prichádza vrchol účinku
Približne v tomto období môže byť stimulačný efekt kávy najvýraznejší.
Niektorí ľudia pocítia lepšiu koncentráciu, rýchlejšie reakcie alebo väčšiu chuť pracovať.
Kofeín zároveň ovplyvňuje ďalšie neurotransmiterové systémy a môže nepriamo zvyšovať aktivitu dopamínu a noradrenalínu.
Preto môže šálka kávy zlepšiť náladu a pocit energie.
Ale existuje hranica.
Príliš veľa kofeínu už nemusí znamenať vyšší výkon.
Môže prísť:
nervozita, tras rúk, búšenie srdca, nepokoj alebo pocit úzkosti.
Prečo sa po káve môže zrýchliť tep?
Kofeín aktivuje nervový systém a u citlivejších ľudí môže dočasne zvýšiť srdcovú frekvenciu alebo krvný tlak.
Reakcia je však veľmi individuálna.
Človek, ktorý pije kávu denne, si na časť účinkov kofeínu môže vytvoriť toleranciu.
Niekto preto vypije dvojité espresso a pokojne ide spať.
Inému stačí jedna káva popoludní a o jednej ráno ešte pozerá do stropu.
Káva a toaleta: nie je to iba kofeín
Veľa ľudí dobre pozná situáciu:
káva ráno → pár minút → potreba ísť na toaletu.
Káva totiž môže stimulovať pohyb tráviaceho traktu.
Zaujímavé je, že tento efekt nemusí spôsobovať iba kofeín. U niektorých ľudí dokáže podobnú reakciu vyvolať aj bezkofeínová káva.
Do hry tak vstupuje viacero látok obsiahnutých v káve aj samotná reakcia tráviaceho systému na teplý nápoj a prijatie potravy.
Odvodňuje káva telo?
Toto je jeden z najznámejších kávových mýtov.
Kofeín síce môže mať mierny močopudný účinok, ale pri bežnom pití kávy zároveň prijímame veľké množstvo vody.
Pre väčšinu bežných konzumentov sa preto káva normálne započítava do príjmu tekutín.
Nie, espresso vás po jednom dúšku nevysuší ako kus hovädzieho na radiátore.
Extrémne dávky kofeínu sú však iná vec.
Prečo káva jednému pomáha a druhému robí zle?
Rozdiel môže byť obrovský.
Za tým stojí genetika, hmotnosť, vek, užívanie niektorých liekov, tehotenstvo, stav pečene aj to, ako pravidelne človek kofeín konzumuje.
Dôležitý je najmä enzým CYP1A2, ktorý sa podieľa na odbúravaní kofeínu v pečeni.
Niektorí ľudia metabolizujú kofeín rýchlejšie.
Iní pomalšie.
Preto môže byť človek po večernej káve úplne v pohode, zatiaľ čo jeho partner po rovnakej dávke nezaspí do tretej ráno.
Kofeín môže zostať v tele celé hodiny
Jednou z najdôležitejších vecí pri káve je jej biologický polčas.
U zdravého dospelého človeka sa často pohybuje približne okolo niekoľkých hodín.
To znamená, že ak vypijete kávu obsahujúcu 160 mg kofeínu, ešte o niekoľko hodín môžete mať v tele značnú časť pôvodnej dávky.
Preto je večerná káva zákerná.
Človek môže dokonca zaspať normálne, ale kvalita spánku môže byť horšia.
Káva po obede môže ovplyvňovať ešte nočný spánok
Predstavme si, že vypijete silnú kávu o 16:00.
Kofeín nezmizne o 18:00.
Jeho časť môže zostať v organizme ešte neskoro večer.
Pre ľudí citlivých na kofeín preto môže dávať zmysel poslednú kávu presunúť výrazne skôr.
Najmä ak majú problém so zaspávaním alebo sa ráno budia neoddýchnutí.
Prečo po čase káva prestáva „fungovať“?
Ak človek pije kofeín každý deň, organizmus sa mu čiastočne prispôsobí.
Vzniká tolerancia.
Ranná káva potom niekedy neprináša obrovský príval energie.
Skôr odstráni únavu a nepríjemné príznaky, ktoré vznikli tým, že telo očakávalo svoju pravidelnú dávku kofeínu.
Pri náhlom vysadení môžu niektorí ľudia pociťovať:
bolesť hlavy,
ospalosť,
podráždenosť,
problémy so sústredením.
Preto môže mať človek pocit:
„Bez kávy vôbec nefungujem.“
Čiastočne však môže ísť aj o abstinenčný efekt kofeínu.
Je káva zdravá?
Samotná káva obsahuje množstvo biologicky aktívnych látok vrátane polyfenolov.
Veľké populačné štúdie opakovane nachádzajú súvislosť medzi miernym pitím kávy a nižším výskytom niektorých ochorení.
To však automaticky neznamená, že čím viac kávy vypijeme, tým budeme zdravší.
Rozhoduje množstvo, individuálna tolerancia a spôsob prípravy.
Rozdiel je aj medzi:
čiernou kávou
a
obrovským sladkým nápojom so sirupom, šľahačkou a stovkami kilokalórií.
To druhé je už skôr dezert, ktorý sa náhodou stretol s espressom.
Koľko kofeínu je veľa?
U väčšiny zdravých dospelých sa za bežne tolerované množstvo často považuje približne do 400 mg kofeínu denne.
Nie je to však cieľ, ktorý treba splniť.
Je to horná orientačná hranica pre zdravých dospelých, nie odporúčaná denná dávka.
Jedna šálka kávy pritom môže obsahovať veľmi rozdielne množstvo kofeínu.
Záleží na:
druhu kávy,
množstve,
spôsobe prípravy,
dĺžke extrakcie,
aj použitých zrnách.
Espresso preto automaticky nemusí mať viac kofeínu než veľká filtrovaná káva.
A čo káva nalačno?
Pre väčšinu zdravých ľudí nemusí byť káva nalačno problém.
U citlivých ľudí však môže zhoršovať pálenie záhy, podráždenie žalúdka alebo nepríjemný pocit v trávení.
Ak niekomu ranná káva nalačno robí dobre, nie je nutné z toho vyrábať problém.
Ak po nej žalúdok vyhlasuje vojnu, rozumnejšie je dať si ju po jedle.
Káva nie je zázračný zdroj energie
Najväčším paradoxom kávy je, že nám nedáva energiu, ktorú by telo nemalo.
Na určitý čas iba zmení spôsob, akým mozog vníma únavu.
Preto môže byť káva skvelým pomocníkom.
Ale nedokáže nahradiť spánok.
Ak človek spí štyri hodiny denne a snaží sa problém opraviť šiestimi kávami, mozog možno chvíľu presvedčí, že všetko ide podľa plánu.
Telo však ten dlh nezabudne.
A práve v tom spočíva najlepší spôsob používania kávy:
nie ako náhrada spánku a odpočinku, ale ako príjemný stimulant, ktorý dokáže v správnom množstve zlepšiť bdelosť, koncentráciu a pôžitok z obyčajného rána.
