Mnohí ľudia začnú cvičiť s jediným cieľom: schudnúť.
Kúpia si permanentku do fitka, začnú behať, cvičiť doma alebo si nastavia desaťtisíc krokov denne. Po pár týždňoch však zistia, že váha sa takmer nehýbe.
A prichádza frustrácia.
Problém je v tom, že chudnutie nie je iba o cvičení.
Pohyb je mimoriadne dôležitý pre zdravie, kondíciu a udržanie svalov, no samotný úbytok hmotnosti závisí najmä od dlhodobej energetickej bilancie.
Základ je kalorický deficit
Telo potrebuje každý deň určitú energiu na svoje fungovanie.
Energiu spotrebúva aj vtedy, keď celý deň ležíme.
Srdce bije.
Mozog pracuje.
Dýchame.
Udržiavame telesnú teplotu.
K tomu sa pridáva energia spotrebovaná pri chôdzi, práci, športovaní a trávení potravy.
Ak dlhodobo prijímame menej energie, než spotrebujeme, telo musí rozdiel pokryť zo svojich zásob.
A práve vtedy dochádza k chudnutiu.
Cvičenie pomáha, ale kalórie sa dajú ľahko zjesť späť
Predstavte si, že počas tréningu spálite niekoľko stoviek kilokalórií.
To môže znieť ako veľa.
Stačí však kalorické jedlo, sladký nápoj alebo väčšia porcia a energiu spotrebovanú tréningom prijmete späť veľmi rýchlo.
Práve preto sa môže stať, že človek cvičí päťkrát týždenne a napriek tomu nechudne.
Nie preto, že by cvičenie nefungovalo.
Ale preto, že celkový energetický príjem zostáva príliš vysoký.
Kardio alebo silový tréning?
Oba typy cvičenia majú význam.
Kardio, ako je beh, bicykel, rýchla chôdza alebo plávanie, môže počas samotnej aktivity spáliť pomerne veľa energie.
Silový tréning má inú veľkú výhodu.
Pomáha zachovať alebo budovať svalovú hmotu.
Pri chudnutí totiž nechceme strácať iba kilogramy.
Ideálne chceme strácať najmä tuk a udržať čo najviac svalov.
Preto býva kombinácia silového tréningu a aeróbnej aktivity veľmi dobrým riešením.
Svaly nie sú nepriateľ váhy
Človek môže začať cvičiť a po mesiaci vidieť na váhe iba malú zmenu.
To automaticky neznamená, že sa nič nedeje.
Môže ubúdať tuk a zároveň pribúdať svalová hmota.
Telo môže vyzerať štíhlejšie, obvod pásu sa zmenší a oblečenie začne byť voľnejšie, hoci číslo na váhe nekleslo dramaticky.
Preto nie je ideálne sledovať iba kilogramy.
Pomôcť môže aj meranie obvodu pásu alebo porovnávanie fotografií v rovnakých podmienkach.
Chôdza je podceňovaný nástroj
Nie každý musí začať behať maratón.
Bežná chôdza má obrovskú výhodu.
Je relatívne ľahká, dá sa vykonávať každý deň a väčšina ľudí pri nej nepotrebuje špeciálne vybavenie.
Zvýšenie počtu krokov môže postupne zvýšiť denný energetický výdaj bez toho, aby bol človek po každom tréningu úplne zničený.
Pravidelná chôdza môže byť najmä pre začiatočníkov veľmi dobrým základom.
Extrémne diéty často nevydržia
Pri snahe schudnúť vzniká pokušenie urobiť všetko naraz.
Vynechať sladké.
Prestať jesť pečivo.
Jesť iba šaláty.
Každý deň cvičiť.
Výsledok?
Prvé dni môžu fungovať.
Potom však príde hlad, únava a podráždenosť.
Extrémny plán sa rozpadne a človek má pocit, že zlyhal.
Problém však často nie je v človeku.
Problém je v tom, že plán bol od začiatku príliš prísny.
Bielkoviny sú pri chudnutí dôležité
Bielkoviny pomáhajú udržiavať svalovú hmotu a bývajú sýtejšie než mnohé potraviny bohaté iba na cukry alebo tuky.
Medzi zdroje bielkovín patria napríklad:
- mäso,
- ryby,
- vajcia,
- mliečne výrobky,
- strukoviny,
- tofu,
- ďalšie potraviny s vyšším obsahom bielkovín.
Dostatok bielkovín môže byť obzvlášť dôležitý pri kombinácii kalorického deficitu a silového tréningu.
Zelenina a vláknina pomáhajú so sýtosťou
Pri chudnutí nemusí byť cieľom jesť čo najmenej jedla.
Dôležité je vyberať potraviny, ktoré zasýtia pri rozumnom kalorickom príjme.
Zelenina, ovocie, celozrnné výrobky a strukoviny obsahujú vlákninu.
Tá môže pomôcť zvýšiť pocit sýtosti a zároveň podporuje normálne trávenie.
Veľký tanier zeleniny môže mať menej kalórií než malá porcia veľmi energeticky hustého jedla.
Tekuté kalórie sa počítajú tiež
Jedna z najčastejších chýb pri chudnutí je ignorovanie nápojov.
Sladené limonády.
Energetické nápoje.
Sladená káva.
Niektoré džúsy.
Alkohol.
Tieto nápoje môžu obsahovať veľké množstvo energie, no často zasýtia oveľa menej než pevné jedlo.
Človek tak môže vypiť stovky kilokalórií denne bez pocitu, že vôbec niečo jedol.
Spánok môže ovplyvniť celý proces
Nedostatok spánku môže chudnutie výrazne komplikovať.
Unavený človek má často väčšiu chuť na kalorické jedlá a menej energie na pohyb.
Zároveň môže klesnúť schopnosť dodržiavať plán.
Ak niekto spí päť hodín denne, cvičí každý deň a zároveň výrazne obmedzí jedlo, nemusí vytvoriť dobrý dlhodobý systém.
Regenerácia je súčasť tréningu.
Nie jeho opak.
Viac tréningu nie je vždy lepšie
Začiatočník nemusí cvičiť sedem dní v týždni.
Príliš veľa tréningu môže viesť k únave, bolestiam a strate motivácie.
Dôležitejšia je pravidelnosť.
Tri kvalitné tréningy týždenne počas jedného roka môžu priniesť viac než extrémny režim, ktorý vydrží dva týždne.
Telo potrebuje čas na regeneráciu.
Najmä pri silovom tréningu.
Nedá sa schudnúť iba z brucha
Jedna z najčastejších predstáv je, že cviky na brucho spália tuk práve na bruchu.
Takto telo nefunguje.
Brušné cviky môžu posilniť svaly brucha.
Nevedia však prikázať telu, aby spaľovalo tuk iba z konkrétneho miesta.
Miesto, z ktorého tuk ubúda najskôr alebo najneskôr, do veľkej miery ovplyvňuje genetika a individuálne rozdiely.
Váha môže zo dňa na deň klamať
Telesná hmotnosť prirodzene kolíše.
Ovplyvňuje ju množstvo vody v tele, obsah tráviaceho systému, príjem soli, sacharidy aj ďalšie faktory.
Preto môže človek jeden deň vážiť o kilogram viac bez toho, aby pribral kilogram tuku.
Oveľa užitočnejšie je sledovať dlhodobejší trend.
Nie jedno ranné váženie.
Rýchle chudnutie nie je automaticky lepšie
Keď váha klesá veľmi rýchlo, nemusí ísť iba o tuk.
Môže sa strácať voda a pri nevhodnom režime aj svalová hmota.
Príliš agresívny kalorický deficit sa navyše horšie dodržiava.
Človek býva hladný, unavený a má väčšiu tendenciu diétu prerušiť.
Udržateľné tempo býva vo väčšine prípadov praktickejšie než snaha schudnúť čo najviac za čo najkratší čas.
Najlepší tréning je ten, ktorý budete robiť
Neexistuje jeden dokonalý šport na chudnutie.
Niekto miluje posilňovanie.
Iný bicykel.
Ďalší plávanie, turistiku alebo rýchlu chôdzu.
Ak neznášate beh, nie je veľmi rozumné postaviť celý plán na behaní päťkrát týždenne.
Dlhodobá udržateľnosť má väčšiu hodnotu než teoreticky perfektný plán, ktorý človeka nebaví.
Čo teda funguje najlepšie?
Úspešné chudnutie býva kombináciou viacerých vecí.
Rozumného kalorického deficitu.
Dostatku bielkovín.
Pravidelného pohybu.
Silového tréningu.
Bežnej každodennej aktivity.
Dostatku spánku.
A hlavne systému, ktorý človek dokáže dodržiavať mesiace, nie iba niekoľko dní.
Chudnutie nemusí byť trest
Cieľom nie je vyhladovať sa a každý deň sa zničiť vo fitku.
Dobrý režim by mal byť nastaviteľný tak, aby sa dal začleniť do normálneho života.
Cvičenie má telo posilňovať.
Strava má dodávať potrebné živiny.
A kalorický deficit má byť dostatočný na postupné chudnutie, ale nie taký extrémny, aby človek celý deň myslel iba na jedlo.
Najväčšie výsledky často nevznikajú z radikálnych rozhodnutí.
Vznikajú zo stoviek malých rozhodnutí opakovaných dostatočne dlho.
Pretože pri chudnutí nevyhráva ten, kto začne najtvrdšie.
Vyhráva ten, kto dokáže pokračovať.
