Človek ide spať načas, prespí sedem či osem hodín, ráno zazvoní budík a napriek tomu má pocit, akoby celú noc prehadzoval vrecia s cementom.
Znie to nelogicky. Veď ak sme spali dostatočne dlho, mali by sme byť oddýchnutí.
Lenže dĺžka spánku je iba jedna časť celej skladačky.
O tom, ako sa ráno cítime, rozhoduje aj kvalita spánku, jeho pravidelnosť, prostredie, stres, večerné návyky a dokonca aj to, v akej fáze spánku nás zobudí budík.
Osem hodín v posteli nemusí znamenať osem hodín kvalitného spánku
To, že sme boli v posteli od jedenástej večer do siedmej ráno, ešte automaticky neznamená, že sme osem hodín kvalitne spali.
Počas noci sa môžeme opakovane prebúdzať bez toho, aby sme si to ráno pamätali.
Krátke prebudenia môžu spôsobovať napríklad hluk, príliš vysoká teplota v miestnosti, svetlo, nepohodlný matrac alebo potreba ísť na toaletu.
Výsledok?
Spánok môže byť prerušovaný a menej osviežujúci.
Dôležité sú spánkové cykly
Spánok nie je jeden rovnaký stav, ktorý trvá celú noc.
Počas spánku sa striedajú rôzne fázy.
Patrí medzi ne ľahký spánok, hlboký spánok a REM fáza, počas ktorej sa často objavujú živé sny.
Tieto fázy sa počas noci opakujú v cykloch.
Ak nás budík zobudí práve v hlbšej fáze spánku, môžeme sa cítiť výrazne horšie než v prípade, keď sa zobudíme počas ľahšieho spánku.
Preto sa niekedy človek cíti po siedmich hodinách spánku lepšie než po deviatich.
Nepravidelný režim dokáže narobiť chaos
Ak chodíme každý deň spať v úplne inom čase, telo môže mať problém vytvoriť stabilný rytmus.
V pracovné dni spánok od polnoci do siedmej.
V piatok do druhej ráno.
V sobotu do tretej.
V nedeľu vstávanie na obed.
A v pondelok opäť budík o šiestej.
Telo tak dostáva každý deň trochu inú informáciu o tom, kedy má byť aktívne a kedy má odpočívať.
Pravidelnosť pritom môže byť pre kvalitný spánok veľmi dôležitá.
Mobil pred spaním nie je ideálny spoločník
„Ešte päť minút na mobile.“
Z piatich minút je dvadsať.
Potom ďalšie video.
Potom správa.
Potom ešte rýchlo sociálne siete.
A zrazu je o hodinu viac.
Problémom nie je iba to, že ideme spať neskôr.
Obsah na telefóne môže mozog udržiavať v stave pozornosti. Správy, videá, sociálne siete či práca tesne pred spaním nemusia byť ideálnym spôsobom, ako sa psychicky pripraviť na noc.
Pomôcť môže jednoduché pravidlo: posledných 30 až 60 minút pred spaním trochu spomaliť.
Alkohol môže uspať, ale spánok nemusí byť kvalitný
Alkohol má jednu zákernú vlastnosť.
Človeku sa po ňom môže zaspávať ľahšie, a preto vzniká pocit, že alkohol pomáha so spánkom.
Lenže neskôr počas noci môže byť spánok menej pokojný a viac prerušovaný.
Výsledkom môže byť presne ten zvláštny stav, keď človek spal dlho, ale ráno sa cíti rozbitý.
Káva sa môže ozvať aj večer
Kofeín účinkuje dlhšie, než si mnohí uvedomujú.
Ak si dáme silnú kávu neskoro popoludní, časť kofeínu môže byť v tele stále prítomná aj večer.
Niekomu to neprekáža.
Iný človek po popoludňajšej káve zaspí bez problémov, ale jeho spánok nemusí byť taký kvalitný.
Citlivosť na kofeín je navyše veľmi individuálna.
Spálňa nemusí vyzerať ako sauna
Teplota miestnosti dokáže ovplyvniť komfort počas spánku.
Ak je v spálni príliš teplo, človek sa môže potiť, prehadzovať alebo častejšie prebúdzať.
Podobne môže prekážať hluk alebo svetlo.
Niekedy teda nemusíme riešiť žiadny komplikovaný problém.
Stačí vyvetrať miestnosť, zatiahnuť závesy alebo odstrániť zdroj rušivého hluku.
Stres si človek často vezme do postele
Telo leží.
Mozog však pokračuje.
Čo bude zajtra v práci?
Čo musím vybaviť?
Prečo som povedal tú blbosť pred tromi dňami?
Nezabudol som zaplatiť účet?
A čo ak…
Takto sa dá v posteli stráviť pokojne hodina bez jediného fyzického pohybu a pritom byť mentálne úplne vyčerpaný.
Pomôcť môže jednoduchý trik: ešte pred spaním si napísať veci, ktoré treba nasledujúci deň vybaviť.
Mozog tak nemusí neustále opakovať rovnaký zoznam.
Ani príliš veľa spánku nemusí znamenať viac energie
Logika by mohla hovoriť, že ak je osem hodín dobrých, desať musí byť ešte lepších.
Nie vždy.
Dlhé vyspávanie môže u niektorých ľudí narušiť bežný režim a paradoxne viesť k pocitu malátnosti.
Dôležité preto nie je naháňať čo najvyššie číslo na hodinkách.
Cieľom je nájsť množstvo spánku, pri ktorom sa človek dlhodobo cíti dobre.
Ráno pomáha svetlo a pohyb
Po zobudení môže pomôcť dostať sa čo najskôr k dennému svetlu.
Otvoriť žalúzie.
Vyjsť na balkón.
Prejsť sa vonku.
Aj krátky pohyb môže pomôcť telu prepnúť z režimu spánku do aktívnejšej časti dňa.
Namiesto desiatich odložení budíka môže byť niekedy účinnejšie jednoducho vstať.
Aj keď to o šiestej ráno znie ako mimoriadne zlý nápad.
Kedy už únava nemusí byť iba o spánku
Občasná únava po zlej noci je normálna.
Ak však človek pravidelne spí dostatočne dlho a napriek tomu je celé týždne výrazne unavený, problém nemusí byť iba v režime.
Dlhodobá únava môže mať množstvo príčin a v takom prípade dáva zmysel riešiť ju s lekárom.
Spánok nie je iba počet hodín
Pri spánku máme radi jednoduché čísla.
Sedem hodín.
Osem hodín.
Deväť hodín.
Lenže telo nefunguje ako nabíjačka telefónu, kde po dosiahnutí sto percent automaticky získame plný výkon.
Rozhoduje kvalita, pravidelnosť aj to, čo robíme počas celého dňa.
Preto môže byť lepšou otázkou než „Koľko hodín som spal?“ otázka:
Ako dobre som vlastne spal?
