Každý nejaký má.
Niekto si obhrýza nechty, iný automaticky siaha po mobile každých pár minút, ďalší večer zje polovicu chladničky a ráno nadáva sám na seba. Zlozvyky pritom nemusia byť iba veľké a očividné. Často ide o drobnosti, ktoré sa opakujú každý deň a postupne ovplyvňujú naše zdravie, náladu, produktivitu aj vzťahy.
Najväčší problém je, že si na ne mozog zvykne natoľko, že ich prestaneme vnímať ako problém.
Prečo si vytvárame zlozvyky?
Mozog miluje rutinu.
Keď určitú činnosť opakujeme dostatočne často, začne ju vykonávať takmer automaticky. Je to praktické, pretože nemusíme vedome premýšľať nad každým krokom.
Presne rovnakým spôsobom však vznikajú aj zlozvyky.
Často sa spájajú s konkrétnym spúšťačom.
Nuda, stres, únava, osamelosť alebo nervozita môžu viesť k automatickému správaniu, ktoré nám na chvíľu prinesie úľavu.
Práve táto krátkodobá odmena je dôvodom, prečo sa zlozvyk upevňuje.
Neustále kontrolovanie telefónu
Jeden z najbežnejších moderných zlozvykov.
Človek vezme telefón do ruky „iba na sekundu“ a o dvadsať minút stále scrolluje sociálne siete.
Problém nie je iba v stratenom čase.
Neustále kontrolovanie notifikácií môže narúšať sústredenie. Mozog si zvyká na krátke dávky nových podnetov a dlhšia práca bez okamžitej odmeny môže pôsobiť čoraz náročnejšie.
Mnohí ľudia navyše kontrolujú telefón hneď po zobudení a tesne pred spaním.
Takýto zvyk môže vytvárať pocit, že človek je neustále dostupný a nikdy úplne nevypne.
Odkladanie vecí na neskôr
„Spravím to večer.“
„Začnem od pondelka.“
„Ešte mám čas.“
Prokrastinácia patrí medzi najnenápadnejšie zlozvyky.
Často nejde o lenivosť. Človek odkladá úlohu preto, že je nepríjemná, komplikovaná alebo nevie, kde začať.
Krátkodobo cíti úľavu.
Problém však nezmizne.
Naopak sa k nemu pridá stres z toho, že sa termín približuje.
Jedenie z nudy
Nie každý hlad je skutočný hlad.
Niekedy jednoducho otvoríme chladničku preto, že sa nudíme.
Typický scenár pozná množstvo ľudí.
Večer televízor, seriál alebo počítač a k tomu automaticky niečo chrumkavé.
Človek ani nevníma množstvo, ktoré zjedol.
Ak sa tento zvyk opakuje pravidelne, môže výrazne zvýšiť denný príjem energie bez toho, aby sme si to uvedomovali.
Málo spánku ako životný štýl
Dlhodobé ponocovanie sa dnes často považuje takmer za normu.
Ľudia pracujú, pozerajú seriály, hrajú hry alebo scrollujú telefón do noci a ráno fungujú na káve.
Jedna krátka noc väčšinou nie je katastrofa.
Keď sa však nedostatok spánku stane pravidlom, môže negatívne ovplyvniť koncentráciu, náladu, reakčný čas aj celkovú výkonnosť.
Paradoxom je, že unavený človek potom často robí ďalšie zlé rozhodnutia.
Menej sa hýbe, horšie sa stravuje a má menšiu motiváciu čokoľvek meniť.
Neustále sťažovanie sa
Nie všetky zlozvyky sú fyzické.
Niektoré sú mentálne.
Ak si človek zvykne neustále hľadať dôvody, prečo niečo nejde, začne problémy vnímať intenzívnejšie než riešenia.
Samozrejme, nie každý problém sa dá vyriešiť pozitívnym myslením.
Rozdiel je však medzi tým, keď človek problém pomenuje, a tým, keď sa naň sťažuje každý deň bez akéhokoľvek pokusu niečo zmeniť.
Multitasking
Odpovedať na správu, sledovať video, pracovať na dokumente a zároveň telefonovať môže pôsobiť efektívne.
V skutočnosti však často iba rýchlo prepíname pozornosť medzi úlohami.
Každé prepnutie stojí určitú mentálnu energiu.
Výsledkom môže byť viac chýb a pocit, že sme celý deň pracovali, ale nič poriadne nedokončili.
Príliš veľa kávy
Káva sama osebe nemusí byť problém.
Problém vzniká vo chvíli, keď sa z nej stane jediný spôsob, ako človek dokáže fungovať.
Jedna káva ráno sa môže postupne zmeniť na tri, päť alebo ešte viac denne.
Vyšší príjem kofeínu môže u citlivých ľudí zhoršovať nervozitu, búšenie srdca alebo problémy so spánkom.
A zlý spánok následne vedie k ďalšej káve.
Vznikne pekný malý kolotoč.
Fajčenie a alkohol
Niektoré zlozvyky majú podstatne vážnejšie dôsledky než večerné scrollovanie mobilu.
Fajčenie alebo pravidelné nadmerné pitie alkoholu môže výrazne poškodzovať zdravie.
Problém je, že aj tieto návyky často fungujú na podobnom princípe ako ostatné.
Stres.
Spúšťač.
Činnosť.
Krátkodobá úľava.
Preto býva také ťažké prestať iba silou vôle.
Človek musí často riešiť aj situácie, ktoré daný návyk spúšťajú.
Obhrýzanie nechtov a ďalšie nervózne návyky
Obhrýzanie nechtov, klikanie perom, poklepávanie nohou alebo škrabanie kože môže byť spojené so stresom alebo napätím.
Človek často ani nevie, že to robí.
Prvým krokom preto nemusí byť samotné zastavenie zlozvyku.
Najprv si treba všimnúť, kedy sa objavuje.
Pri práci?
Pri hádke?
Pri čakaní?
Pri nervozite?
Keď poznáme spúšťač, zlozvyk sa rieši jednoduchšie.
Prečo zákaz často nefunguje
Povedať si:
„Od zajtra to už nikdy neurobím.“
znie odhodlane.
Ale mozog väčšinou potrebuje náhradu.
Ak človek každú prestávku vypĺňal telefónom, nestačí mu iba povedať, že telefón používať nebude.
Musí mať inú činnosť.
Ak večer jedol zo stresu, samotný zákaz jedla nemusí vyriešiť stres.
Preto je pri zmene návykov účinnejšie rozmýšľať nad tým, čím starý zvyk nahradíme.
Malé zmeny fungujú lepšie než veľké sľuby
Veľkým problémom bývajú extrémne rozhodnutia.
Od zajtra žiadny cukor.
Každý deň budem cvičiť dve hodiny.
Telefón budem používať iba tridsať minút denne.
Takéto ciele môžu vydržať pár dní.
Potom príde prvý zlý deň a celý plán sa rozpadne.
Menšie zmeny bývajú realistickejšie.
Telefón nenechávať pri posteli.
Ísť spať o pol hodinu skôr.
Sladkosť nezakazovať úplne, ale nekupovať ju automaticky každý deň.
Začať cvičiť dvadsať minút namiesto dvoch hodín.
Prostredie je silnejšie než vôľa
Ak máte čokoládu položenú na stole, budete na ňu myslieť častejšie.
Ak je telefón vedľa klávesnice, pravdepodobne ho budete kontrolovať.
Ak máte cigarety vo vrecku, impulz zapáliť si sa ľahšie zmení na čin.
Namiesto neustáleho boja so sebou je často jednoduchšie upraviť prostredie.
Odstrániť spúšťač.
Zvýšiť počet krokov potrebných na vykonanie zlozvyku.
A naopak uľahčiť správanie, ktoré chceme podporiť.
Zlozvyk nie je otázka jedného dňa
Návyky, ktoré sa budovali mesiace alebo roky, väčšinou nezmiznú za víkend.
Dôležitejšie než perfektný výkon je opakovanie.
Jeden zlý deň neznamená návrat na začiatok.
Rozhodujúce je, čo robíme väčšinu času.
Najhoršie zlozvyky sú tie, ktoré už nevnímame
Niektoré zlozvyky sú očividné.
Iné sa stali takou bežnou súčasťou života, že ich považujeme za normálne.
Kontrolovať telefón stokrát denne.
Spať päť hodín.
Odkladať všetko na poslednú chvíľu.
Jesť pred obrazovkou.
Neustále sa ponáhľať.
Prvým krokom k zmene preto nemusí byť disciplína.
Stačí si jeden deň poriadne všimnúť, čo robíme automaticky.
Možno zistíme, že najviac času a energie nám neberú veľké chyby.
Ale malé zlozvyky, ktoré opakujeme každý jeden deň.
