Raňajkové cereálie, ochutené jogurty, instantné jedlá, sladké tyčinky, sladené nápoje či hotové mrazené jedlá. Mnohé z nich máme doma úplne bežne a často ich ani nevnímame ako niečo výnimočné.
Problémom nemusí byť jedna konkrétna potravina. Oveľa dôležitejšie je, akú veľkú časť nášho jedálnička tvoria takzvané ultra-spracované potraviny.
Čo tento pojem vlastne znamená a prečo sa o ňom v súvislosti so zdravou výživou hovorí čoraz viac?
Čo sú ultra-spracované potraviny?
Nie každá spracovaná potravina je automaticky zlá.
Mlieko sa pasterizuje, zelenina sa môže zamraziť, chlieb sa upečie a orechy sa môžu pražiť. To všetko sú formy spracovania.
Ultra-spracované potraviny však často obsahujú viacero priemyselne spracovaných zložiek, ktoré by sme pri bežnom domácom varení použili len zriedka alebo vôbec.
Typicky ide napríklad o rôzne škroby, glukózové sirupy, arómy, farbivá, emulgátory, sladidlá alebo zvýrazňovače chuti.
Ich cieľom býva dlhšia trvanlivosť, výraznejšia chuť, jednoduchá príprava a konzistencia, ktorú spotrebiteľ očakáva.
Prečo sú také návykovo chutné?
Ultra-spracované potraviny bývajú vytvorené tak, aby sa jedli veľmi ľahko.
Často kombinujú veľké množstvo tuku, soli alebo cukru a zároveň majú mäkkú konzistenciu, vďaka ktorej ich zjeme rýchlejšie.
Práve rýchlosť jedenia môže byť dôležitá.
Mozgu totiž určitý čas trvá, kým zaregistruje pocit sýtosti. Ak jedlo zjeme príliš rýchlo, ľahšie prijmeme viac energie, než naše telo reálne potrebuje.
Výsledkom je, že človek môže zjesť veľké množstvo kalórií bez toho, aby mal pocit, že sa výrazne prejedol.
Problémom nie sú iba kalórie
Dve jedlá môžu obsahovať podobné množstvo energie, ale ich vplyv na sýtosť môže byť úplne odlišný.
Jedlo bohaté na bielkoviny, vlákninu a prirodzené potraviny zasýti spravidla na dlhší čas než sladká tyčinka alebo sladený nápoj.
Ultra-spracované potraviny bývajú často chudobnejšie na vlákninu, kvalitné bielkoviny a niektoré mikroživiny.
Zároveň môžu mať vysokú energetickú hustotu.
To znamená, že v relatívne malom množstve potraviny sa nachádza veľa energie.
Čo s tým má spoločné priberanie?
Ak človek dlhodobo prijíma viac energie, než spotrebuje, telesná hmotnosť začne stúpať.
Ultra-spracované potraviny môžu tento proces uľahčiť práve tým, že sa jedia rýchlo a často zasýtia menej.
Typickým príkladom sú sladené nápoje.
Pohár sladkého nápoja môže obsahovať značné množstvo cukru a kalórií, ale pocit sýtosti po ňom býva podstatne menší než po normálnom jedle s podobnou energetickou hodnotou.
Ak sa takéto kalórie pridajú k bežnému jedálničku každý deň, rozdiel môže byť časom výrazný.
Znamená to, že všetky balené potraviny sú nezdravé?
Nie.
Toto je veľmi dôležité rozlíšenie.
Balená potravina nemusí byť automaticky nezdravá a čerstvá potravina nemusí byť automaticky ideálna.
Napríklad mrazená zelenina, konzervované strukoviny, biely jogurt, ovsené vločky alebo celozrnný chlieb môžu byť úplne rozumnou súčasťou zdravej výživy.
Oveľa dôležitejšie je zloženie a celkový jedálniček.
Ako sa orientovať podľa etikety?
Pri nákupe sa oplatí pozrieť na niekoľko údajov.
V prvom rade na množstvo cukru, soli, nasýtených tukov a vlákniny.
Pomôcť môže aj samotný zoznam zložiek.
Ak má výrobok veľmi dlhý zoznam ingrediencií, nemusí to automaticky znamenať, že je zlý. Je to však dôvod pozrieť sa na jeho zloženie detailnejšie.
Veľkú pozornosť si zaslúžia najmä výrobky, ktoré obsahujú veľké množstvo pridaného cukru alebo soli a zároveň veľmi málo vlákniny či bielkovín.
Je cukor nepriateľ číslo jeden?
Nie je potrebné robiť z cukru jed.
Cukor je zdroj energie a malé množstvo v rámci vyváženého jedálnička nemusí predstavovať problém.
Rozdiel je medzi cukrom prirodzene prítomným napríklad v ovocí a veľkým množstvom pridaného cukru v sladených nápojoch, sladkostiach alebo niektorých raňajkových cereáliách.
Ovocie okrem cukru obsahuje aj vodu, vlákninu, vitamíny a ďalšie látky.
Sladený nápoj môže naopak dodať veľké množstvo cukru prakticky bez pocitu sýtosti.
Čo jesť namiesto ultra-spracovaných potravín?
Netreba prekopávať celý jedálniček zo dňa na deň.
Oveľa realistickejšie je postupne nahrádzať časť jedál jednoduchšími potravinami.
Napríklad sladké raňajkové cereálie možno nahradiť ovsenými vločkami s jogurtom a ovocím.
Sladený nápoj vodou alebo minerálkou.
Sladkú tyčinku ovocím, orechmi alebo bielym jogurtom.
Instantné jedlo jednoduchou kombináciou ryže, zeleniny a mäsa, rýb alebo strukovín.
Zdravá strava nemusí byť dokonalá
Jedna pizza ani jedna čokoláda zdravie nezničia.
Rovnako ani jeden šalát človeka automaticky neurobí zdravým.
Rozhoduje to, čo jeme väčšinu času.
Ak väčšinu jedálnička tvoria zelenina, ovocie, strukoviny, celozrnné obilniny, kvalitné zdroje bielkovín a primerané množstvo zdravých tukov, občasná menej výživná potravina nie je dôvodom na paniku.
Problém nastáva skôr vtedy, keď ultra-spracované potraviny tvoria základ každodennej stravy.
Najjednoduchšie pravidlo zdravej výživy
Zdravá výživa nemusí byť komplikovaná.
Pri väčšine jedál sa oplatí myslieť na tri základné veci: zdroj bielkovín, zeleninu alebo ovocie a zdroj kvalitných sacharidov či tukov.
Takéto jedlo býva výživnejšie a často zasýti na dlhší čas.
Nie je potrebné počítať každé zrniečko ryže ani žiť na šaláte.
Oveľa dôležitejšia je pravidelnosť a celková skladba stravy.
Záver
Ultra-spracované potraviny nie sú jed, ktorému sa musíme za každú cenu vyhýbať.
Problémom je najmä ich nadmerná konzumácia.
Sú lacné, chutné, pohodlné a dostupné prakticky všade. Práve preto je veľmi jednoduché postaviť na nich celý jedálniček bez toho, aby si to človek vôbec uvedomoval.
Najlepším riešením nie je zákaz všetkého sladkého alebo baleného.
Rozumnejšie je postaviť väčšinu jedálnička na jednoduchých, minimálne spracovaných potravinách a ultra-spracované jedlá brať skôr ako doplnok než základ stravy.
Zdravá výživa totiž nestojí na jednom zázračnom jedle.
Stojí na tom, čo robíme každý deň.
