Osem hodín spánku. To je číslo, ktoré sa pri zdravom spánku opakuje stále dookola.
Človek si teda ľahne o polnoci, vstane o ôsmej a očakáva, že bude ráno svieži. Napriek tomu sa niekedy zobudí unavený, cez deň zíva a má pocit, akoby spal sotva polovicu času.
Ako je to možné?
Pretože zdravý spánok nie je iba otázkou počtu hodín.
Čoraz väčšiu pozornosť vedci venujú aj pravidelnosti spánku, jeho kvalite a tomu, ako dobre je náš režim zosúladený s vnútornými biologickými hodinami.
Telo má vlastné hodiny
Ľudský organizmus funguje podľa približne 24-hodinového rytmu nazývaného cirkadiánny rytmus.
Ovplyvňuje nielen spánok a bdenie, ale aj telesnú teplotu, tvorbu hormónov, metabolizmus či hladinu energie počas dňa.
Najsilnejším signálom pre naše biologické hodiny je svetlo.
Ráno prirodzené svetlo pomáha telu pochopiť, že sa začína deň. Večer naopak postupné stmievanie podporuje prípravu na spánok.
Ak chodíme jeden deň spať o desiatej večer, ďalší o druhej ráno a cez víkend spíme do obeda, biologický rytmus dostáva každý deň trochu inú informáciu.
Osem hodín nemusí byť rovnakých osem hodín
Predstavme si dvoch ľudí.
Prvý chodí každý večer spať približne o 23:00 a vstáva okolo 7:00.
Druhý spí tiež osem hodín, ale jeden deň od 22:00 do 6:00, ďalší od 1:00 do 9:00 a cez víkend od 3:00 do 11:00.
Na papieri majú obaja podobnú dĺžku spánku.
Ich spánkový režim je však úplne odlišný.
Systematické prehľady výskumu naznačujú, že väčšia nepravidelnosť času zaspávania a vstávania súvisí s horšími zdravotnými výsledkami.
To neznamená, že jeden neskorý večer človeku ublíži.
Dôležitý je dlhodobý vzorec.
Čo je sociálny jet lag?
Možno ste nikdy neleteli cez niekoľko časových pásiem a napriek tomu pravidelne zažívate niečo podobné ako jet lag.
Hovorí sa tomu sociálny jet lag.
Vzniká napríklad vtedy, keď počas pracovného týždňa vstávate o šiestej ráno, ale cez víkend idete spať o tretej a vstávate až pred obedom.
Vaše telo sa každý víkend čiastočne posunie do iného režimu a v pondelok ho nútite vrátiť sa späť.
Výsledkom môže byť ospalosť, problémy so zaspávaním alebo pocit, že pondelkové ráno je biologicky oveľa horšie než ostatné dni.
Prečo je pravidelnosť taká dôležitá?
Výskum spánku naznačuje, že konzistentný čas zaspávania a vstávania je dôležitou súčasťou zdravého spánku.
Odborný panel National Sleep Foundation dospel k záveru, že pravidelnosť spánkového režimu je dôležitá pre zdravie, bezpečnosť aj výkon.
Niektoré pozorovacie štúdie navyše spájajú nepravidelný spánok s vyšším výskytom kardiovaskulárnych a metabolických problémov.
Treba však zdôrazniť, že takáto súvislosť sama osebe ešte nedokazuje, že nepravidelnosť spánku priamo spôsobuje konkrétne ochorenie.
Prečo sa človek môže zobudiť unavený aj po dlhom spánku?
Príčin môže byť veľa.
Jednou je samotná kvalita spánku.
Človek môže v posteli stráviť osem či deväť hodín, ale počas noci sa opakovane prebúdzať bez toho, aby si to ráno pamätal.
Spánok môže narúšať hluk, vysoká teplota v miestnosti, alkohol, kofeín, stres alebo napríklad spánkové apnoe.
Dôležitú úlohu zohráva aj to, v akej fáze spánku sa človek zobudí.
Prebudenie z hlbšieho spánku môže viesť k dočasnej výraznej ospalosti nazývanej spánková zotrvačnosť.
Alkohol síce uspí, ale spánok nemusí zlepšiť
Večerný alkohol je typický príklad toho, že rýchle zaspatie ešte neznamená kvalitný spánok.
Človek môže po alkohole zaspať rýchlejšie, no neskôr môže byť spánok fragmentovanejší a menej osviežujúci.
Výsledkom môže byť ranná únava aj napriek tomu, že človek strávil v posteli dostatočný počet hodín.
A čo telefón pred spaním?
Mobilný telefón býva často označovaný za hlavného nepriateľa spánku.
Realita je trochu zložitejšia.
Problémom nie je iba modré svetlo z displeja.
Dôležitá je aj samotná stimulácia mozgu.
Ak človek tesne pred spaním sleduje pracovné správy, hádku na sociálnej sieti alebo ďalších dvadsať krátkych videí, mozog nedostáva práve ideálny signál na upokojenie.
Večer preto môže pomôcť obmedziť intenzívne svetlo aj stimulujúci obsah.
Víkendové dospávanie nie je úplne zlé
Často sa tvrdí, že cez víkend by človek nikdy nemal spať dlhšie.
Ani to nie je také jednoduché.
Ak máte počas pracovného týždňa spánkový deficit, určitá forma dospania môže byť prospešná. Odborný konsenzus National Sleep Foundation pripúšťa, že pri nedostatočnom spánku počas pracovných dní môže byť víkendový „catch-up sleep“ užitočný.
Ideálnejšie však je nebyť chronicky nevyspatý celý týždeň a potom sa pokúšať všetko zachrániť sobotným spánkom do obeda.
Ako si nastaviť lepší spánkový režim?
Netreba z toho robiť vojenský rozkaz.
Nemusíte zaspávať každý večer presne o 22:43.
Zmysel má skôr udržiavať približne rovnaký čas spánku a vstávania.
Americký National Heart, Lung, and Blood Institute odporúča chodiť spať a vstávať približne v rovnakom čase každý deň a snažiť sa, aby sa víkendový režim od pracovných dní výrazne neodlišoval.
Pomôcť môže aj:
- ráno sa vystaviť prirodzenému dennému svetlu,
- pravidelne sa hýbať,
- večer obmedziť kofeín,
- nejesť veľmi ťažké jedlá tesne pred spaním,
- udržiavať spálňu tmavú, tichú a primerane chladnú,
- vytvoriť si jednoduchú rutinu pred spaním.
Koľko spánku vlastne potrebujeme?
Neexistuje jedno magické číslo platné pre každého človeka.
Potreba spánku sa líši podľa veku, genetiky, zdravotného stavu, fyzickej aktivity a ďalších faktorov.
Pre väčšinu dospelých sa odporúčania pohybujú približne v rozmedzí siedmich až deviatich hodín za noc.
To však neznamená, že človek, ktorý si nastaví budík presne po ôsmich hodinách, automaticky vyriešil svoj spánok.
Dĺžka je iba jedna časť skladačky.
Keď ani dobrý režim nepomáha
Ak človek pravidelne spí dostatočne dlho, má relatívne stabilný režim a napriek tomu je každý deň výrazne unavený, stojí za to hľadať príčinu.
Silné chrápanie, pauzy v dýchaní počas spánku, ranné bolesti hlavy, extrémna denná ospalosť alebo pravidelné nechcené zaspávanie môžu byť dôvodom na konzultáciu s lekárom.
Únava totiž nemusí súvisieť iba so spánkovými návykmi.
Záver
Naháňať každý deň presne osem hodín spánku a ignorovať všetko ostatné je príliš jednoduchý pohľad.
Zdravý spánok má viacero rozmerov.
Dôležitá je jeho dĺžka, kvalita, pravidelnosť aj správne načasovanie.
Ak teda spíte dostatočne dlho a stále vstávate ako po zrážke s kamiónom, nemusí byť problém v tom, že potrebujete ďalšiu hodinu.
Možno vaše telo potrebuje predovšetkým pravidelnejší rytmus.
